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Asunto Tema: campioni di cicli di due settimane Responder mensajeEscribir nuevo tema
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Banning
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Ingresado: 24 Mayo 2018
Lugar: Spain
Estado: Desconectado
Mens.: 204
Escrito el: 12 Junio 2018 a las 09:46 | IP registrada Citar Banning

Per darti un'idea di questo allenamento durante la "Endurance" o la Base Nike Air Max Thea Damen Phase, una tipica settimana in anticipo per un runner da 1500 metri che corre due volte al giorno, consisterebbe in due corse a regime medio stazionario, due corse a regime stazionario veloce e il resto ¨¨ facile in condizioni di steady state. Una settimana intermedia consisterebbe in due ripetizioni aerobiche pi¨´ lunghe, una corsa veloce costante, due corse medie stabili, e il resto si snoda facilmente con 30 minuti di esercitazioni di sprint e 15 minuti di esercizi di mobilit¨¤ inclusi. Una settimana successiva verso la fine di questa fase consisterebbe in due giorni di ripetizioni lunghe, una corsa media costante, una progressiva (8km costante, 1mi facile, 1mi veloce), un giorno di 8x400m con 300m di jog a un ritmo di 4 o gi¨´ di secondi pi¨´ lenti del miglio, e sprint e esercizi di mobilit¨¤. Oltre a queste gare di cross country a volte si corre in questa fase.

Ora per definire cosa intende Wilson con questi termini. La base di molti di questi stimoli formativi era il miglioramento della tolleranza al debito dell'ossigeno secondo Wilson. L'interval training era una variazione sull'allenamento a intervalli originale di Reindell e Gerschlers in quanto la frequenza cardiaca veniva sollecitata a 180 bpm e poi durante il recupero ritornava a 120 bpm, quindi lo stress ripetuto. Wilson ¨¨ grande nel progredire in questi allenamenti man mano che migliora la tua forma fisica. Questo potrebbe essere fatto diminuendo il riposo, aumentando il ritmo, aumentando il numero di corsa o aumentando la distanza percorsa. Alcuni esempi di questo tipo di allenamento per un corridore di 3:42 1.500 m sono 8x400 m in 62 con jog 200 m, 6x500 m in salita con jog down o 12x200m con 200 m di jog. Oltre a questi allenamenti a volte allenamenti a scala come 3 ¡Á 800, 4 ¡Á 400, 5 ¡Á 200 e impostare allenamenti come 3x 5x400m con 200 jog e 400m jog tra le serie. Oltre agli intervalli regolari, Wilson ha usato anche quelli che considerava gli intervalli ad alta intensit¨¤. Questi sono stati descritti come "serie di piccoli numeri di ripetizioni molto veloci con solo un breve recupero tra le corse veloci, ma un recupero significativamente pi¨´ lungo tra le serie".

Un esempio di questo potrebbe essere un paio di set di 4 ¡Á 400 in 58/60 con 30 secondi di riposo tra gli intervalli e 4/5 minuti tra il set. Un'altra variazione di intervalli ¨¨ intervalli rilassati. Questo ¨¨ quando esegui una serie di intervalli, ma cerca di eseguirli nel modo pi¨´ fluido possibile senza premere. Un esempio di questo potrebbe essere 8 ¡Á 300 in 42 quando potresti premere ed eseguire questi tutti in 40-41. Questo ¨¨ spesso usato tra una corsa e l'altra per ottenere benefici dall'allenamento a intervalli mentre si lavora su un ritmo veloce il pi¨´ rilassato possibile senza tensione.

L'allenamento di ripetizione ¨¨ un'altra forma di allenamento utilizzata da Wilson. ¨¨ definito come una corsa di ripetizioni su una data distanza con una qualit¨¤ elevata e con pi¨´ riposo rispetto all'intervallo in esecuzione. Il ritmo dovrebbe essere ao pi¨´ veloce del ritmo di gara. Un esempio di questo tipo di allenamento sarebbe 3-4x800m in 2 minuti con un recupero di 4 minuti, o 2x2000m a 5k di ritmo con recupero di 5 minuti. Wilson usa questo durante il periodo di pre-competizione e durante il periodo iniziale della competizione. Le sessioni di Pratica di Gara sono un tipo di allenamento ad intervalli in cui si pratica ci¨° che potrebbe accadere in una gara, come picchi o uscire velocemente.

Wilson li classifica ulteriormente in diversi tipi di intervallo in cui il ritmo ¨¨ o rallentato o accelerato o variato in tutto. Questi includono intervalli di Split (3x400m w / primi 200m pi¨´ lenti del passo, 2o 200m pi¨´ veloce), sovratensioni Nike Metcon 2 Mujer stazionarie (400m pi¨´ veloce di gara-passo, 100m jog, 100m sprint), velocit¨¤ degli iniettori (600m spezzati a 200m a passo di gara, 200m a 2 / 3sec pi¨´ veloce del ritmo di gara, e 200m al passo di gara), e il ritmo aumenta (il ritmo crescente di 600 ¨¨ di 2 secondi ogni 200m). Forza e mobilit¨¤ sono gi¨¤ state discusse all'inizio e includono esercizi, flessioni, sit up, ecc. Il lavoro di velocit¨¤ include sprint brevi come accelerazioni di 3x60m e variazioni su questi, tra cui 60 m divisi in accelerazione e trepidi tra le tre sezioni da 20 m (es: 20m veloce, 20m falcata, 20m veloce). In aggiunta a questo brevi colline possono essere inclusi in questo.

Il prossimo periodo di allenamento ¨¨ stato chiamato la fase di competizione su pista. Il lavoro principale ¨¨ gi¨¤ stato fatto fino a questo periodo e lo scopo principale era quello di Nike Air Pegasus 83 Womens correre e mantenere la forma fisica tra queste razze. Come ha detto Wilson "il tuo allenamento dovrebbe essere sufficientemente completo per mantenere tutti i vari aspetti del fitness, ma non cos¨¬ severo da togliere la freschezza necessaria per produrre buoni risultati di gara." Inoltre, suggerisce che non ¨¨ necessario continua a provare a impostare l'allenamento PR durante questo periodo.

Wilson fornisce campioni di cicli di due settimane tra le principali gare a distanza. Questi cicli includono due intervalli rilassati, una sessione di pratica di gara e una sessione di ripetizione nel periodo di 14 giorni. Oltre a questi allenamenti principali, vengono eseguite corse semplici e costanti, cos¨¬ come i passi da gigante e alcuni esercizi di sprint e mobilit¨¤.
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